Gesund durch die kalte Jahreszeit

Unser Immunsystem ist schon eine tolle Erfindung! Aber die nächste Erkältungssaison hat bereits begonnen. Wie können wir unsere Abwehrkräfte also zusätzlich unterstützen und gesund durch den Winter kommen?

Vitamine sind enorm wichtig für die gesunde Funktion des Immunsystems! Dazu gehören vor allem die Vitamine A, C, D und E, sowie Vitamin B6 und B12. Die meisten davon können wir durch die Nahrung aufnehmen.

Vitamin D kann im Körper gebildet werden, nämlich durch den Einfall von Sonnenlicht auf die Haut. Im Winter funktioniert das allerdings nur sehr schlecht, weil die Sonneneinstrahlung zu schwach ist. Vitamin D unterstützt unsere Knochengesundheit, weil es die Calcium-Aufnahme fördert.

Zusätzlich sind Vitalstoffe wie Zink, Selen, Eisen und Kupfer für unsere Abwehrkräfte hilfreich.

Wie kommen wir an diese tollen Stoffe, die uns gesund durch den Winter bringen? Natürlich mit Gemüse und Obst! Wir empfehlen deftige Eintöpfe mit Hülsenfrüchten und Gemüse für den Komfort-Faktor oder Obst wie Äpfel, Birnen oder Beeren (auch aus dem Tiefkühlfach) im Müsli oder Joghurt.

Unser Darm kann tatsächlich helfen, Infektionen zu verhindern. Dafür ist er auf nützliche Bakterien angewiesen, die schädliche Bakterien verdrängen und für uns hilfreiche Stoffe produzieren. Fermentierte Lebensmittel wie Joghurt und Sauerkraut enthalten zum Beispiel gesunde Milchsäurebakterien. Damit diese sich im Darm vermehren können, brauchen sie „Futter“, am besten Ballaststoffe, also nicht verdaubare Lebensmittelbestandteile.

Neben Vollkornprodukten und Haferflocken sind zum Beispiel auch Hülsenfrüchte, Beeren, Chicorée und Artischocken besonders reich an wertvollen Ballaststoffen. Wer sich darmgesund ernähren möchte, sollte also auf viel pflanzliche Vollwertkost setzen, genug Flüssigkeit aufnehmen und sich über den Tag verteilt regelmäßig bewegen, um den Darm in seiner Transport-Funktion zu unterstützen. 

Besonders empfehlenswerte Nahrungsmittel

• Kohlsorten, Karotten, Bohnen, Knoblauch, rote Paprika, Süßkartoffeln, Kürbis, Spinat, Chicorée, Artischocken, Ingwer
• Äpfel, Birnen, Beeren, Zitronen, Orangen, Mandarinen
• Nüsse und Samen, Haferflocken, Vollkornprodukte
• Fermentierte Lebensmittel: Joghurt, Salzgurken, Sauerkraut, Kimchi, Kefir, Kombucha

Sonnenlicht ist nicht nur für die Vitamin-D-Versorgung wichtig, sondern auch für unsere Stimmung und unseren Tag-Nacht-Rhythmus.

Auch an bedeckten Tagen dringt Sonnenlicht durch die Wolken: Täglich und auch bei schlechtem Wetter 15 bis 30 Minuten vor die Tür oder auch ans offene Fenster gehen und Gesicht, Hals und Hände dem Licht auszusetzen kann sich schon sehr positiv für die Stimmung und den Schlaf auswirken.

Wenn du im Winter Probleme hast morgens in die Gänge zu kommen, kannst du eine Tageslichtlampe ausprobieren. Ein vollwertiger Ersatz für die Zeit draußen ist die Lampe allerdings nicht. Abends sollte die Lichtintensität schon ein paar Stunden vor dem Schlafen gehen wieder reduziert werden, damit du müde wirst.

Spazieren gehen ist generell ein guter Tipp! Im Winter aktiv bleiben ist gar nicht so einfach. Es regnet, ist vielleicht glatt, dunkel und so weiter. Laufen und Fahrradfahren sind deutlich weniger einladend. Ein paar Schritte gehen ist aber praktisch bei jedem Wetter möglich. Schrittzähler Apps helfen dabei, Ziele zu setzen und zu erreichen.

Ansonsten kannst du natürlich auch drinnen Sport treiben: Zuhause, im Fitnessstudio, im Hallenbad, im Sportverein, über Online-Kurse oder kostenlose Videos auf YouTube.

Wichtig ist es, in Bewegung zu bleiben, Ausdauer und Kraft zu erhalten und sich körperlich und geistig damit etwas Gutes zu tun. Aufraffen fällt schwer? Finde Mitstreiter!

Positive soziale Kontakte im Alltag verbessern die Lebensqualität und sorgen für mehr Glücksgefühle und langfristige Zufriedenheit.

Frag Freunde, ob sie sich draußen treffen möchten oder trainiert gemeinsam. Sucht gesunde Rezepte und probiert sie gemeinsam aus oder erlebt gemeinsam etwas: Kino oder ein gemütliches Café (und natürlich die Blutspende ;) bieten sich dafür an.

Das Ganze funktioniert natürlich auch auf Distanz: Mal wieder Oma anrufen, ein Selfie vom handgestrickten Schal an die Patentante schicken, einem Freund schreiben oder zu einer (Online-)Spiele-Runde einladen. Das freut den Empfänger oder die Empfängerin und hält unser soziales Netzwerk intakt.

Sowohl Sport als auch soziale Kontakte helfen uns dabei, Stress abzubauen. Aber da geht noch mehr!

Das Stresshormon Cortisol wirkt in höheren Dosen immunsuppressiv, unterdrückt also unser Immunsystem, und lässt unter anderem unseren Blutzuckerspiegel in die Höhe gehen. Stress kann auch Kopfschmerzen, Bluthochdruck, Verspannungen, Verdauungsprobleme oder Schlafstörungen auslösen und langfristig zu Depressionen, Burn-Out und anderen Problemen führen.

Ein erster Ansatzpunkt bei Stress ist genügend Schlaf. Der Winter ist die perfekte Zeit, um es etwas langsamer angehen lassen und vielleicht früher ins Bett zu gehen.

Zudem gibt es eine große Auswahl an Entspannungsmethoden: Wer mit Yoga nichts anfangen kann, probiert es mal mit Meditation oder Atemübungen, autogenem Training oder Achtsamkeit. Hier heißt es ausprobieren! Was gefällt dir und passt gut in deinen Alltag? Was wolltest du schon immer mal ausprobieren?

Entspannung kann auch bedeuten, sich mit einer gemütlichen Tasse Tee und der Lieblingsdecke auf die Couch zu kuscheln.

Das sind einfache Gewohnheiten, die vielleicht die eine oder andere Erkältung verhindern können.

Viren und Bakterien haften an Türklingen und Lichtschaltern, in der Bahn und im Supermarkt und gelangen so an unsere Hände – und wenn wir uns ins Gesicht fassen oder etwas essen oder trinken auch in Mund und Nase. Das muss nicht sein! Darum regelmäßig und gründlich Händewaschen mit Seife für 20 bis 30 Sekunden.

Wer krank ist, sollte natürlich nicht zur Arbeit gehen, sondern sich zu Hause auskurieren. Ansonsten gehört es sich, in die Armbeuge zu husten und zu niesen, benutzte Taschentücher sofort zu entsorgen und sich direkt danach die Hände zu waschen. Das freiwillige Tragen einer FFP2-Maske schützt ebenfalls, wenn alles um einen herum niest und hustet. Mundwasser wirkt antibakteriell und kann auch eine Unterstützung für unterwegs sein.

Eine freiwillige Impfung gegen Grippe oder Corona kann zudem für viele eine gute Ergänzung sein, je nach Alter, Lebenslage und Lebensstil.

Die Heizung sorgt für trockene Raumluft oder draußen friert es und die Luft ist kalt und trocken. Das trocknet nicht nur uns selbst, sondern auch unsere Haut und Schleimhäute aus. Die Schleimhäute in Augen, Nase und Mund sind aber eine wichtige Barriere für Krankheitserreger.

Was tun? Ausreichend trinken! Genügend Wasser hilft auch unseren Nieren dabei, unerwünschte Stoffe aus dem Körper zu spülen. Zwei bis drei Liter Flüssigkeit sollten gesunde Erwachsene pro Tag mindestens trinken, idealerweise zuckerfreie Getränke wie Wasser und Tee oder dünne Saftschorlen im Verhältnis 1:3. Am besten direkt nach dem Aufstehen schon ein großes Glas Wasser trinken und regelmäßig nachlegen, vor allem vor und nach dem Sport. Im Alltag kann eine Flasche Wasser immer griffbereit dabei sein. Solltest du das Trinken oft einfach vergessen, stell dir doch eine Erinnerung oder einen Wecker.

Wer zu trockener Haut neigt, sollte sich im Winter auch regelmäßig eincremen: Besonders Hände, Gesicht, Ellenbogen und Lippen sind oft beansprucht. Ein bisschen Selbstfürsorge tut da gut! Man kann in Innenräumen auch Wasserschalen aufstellen. Dies fördert ein besseres Raumklima.

Nicht umsonst ist der Zwiebel-Look DAS Ding für Herbst und Winter. Warum wärmen zwei dünne Schichten mehr als eine dicke? Das ist einfache Physik: Dazwischen ist Luft, die isoliert.

Verschiedene Lagen sind besonders praktisch, weil man immer eine aus- oder wieder anziehen kann, wenn man oft vom Kalten ins Warme und wieder zurück wechselt. Insbesondere wenn man draußen Sport macht, sollte man nicht zu warm unterwegs sein und keine zu langen Pausen von der Aktivität machen, denn nass geschwitzt kühlt man schneller aus.

Warme Socken, Schals, Mützen und Handschuhe gehören für den Spaziergang draußen natürlich erst recht dazu, wenn es richtig kalt ist, am besten auch ein Unterhemd oder (Schock!) lange Unterhosen. Auch gefütterte, wasserresistente Schuhe sind sinnvoll, denn nasse und kalte Füße braucht niemand.

• bei der Ernährung auf genügend Obst, Gemüse und Ballaststoffe achten
• aktiv bleiben mit Bewegung und Sport – jedes bisschen hilft!
• jeden Tag 15 bis 30 Minuten nach draußen gehen bei Tageslicht
• Stress reduzieren
• ausreichend schlafen
• mit Freunden und Familie in Kontakt bleiben
• Basis Hygiene einhalten
• auf Feuchtigkeit achten
• warm genug anziehen

Du musst nicht alle hier genannten Tipps auf einmal umsetzen. Such dir ein oder zwei Punkte aus und fang einfach an!

Sei der Sonnenschein im Herbst!

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